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Nutrição: Como fazer escolhas alimentares mais saudáveis

Ter uma dieta saudável com comida fitness tem muitos benefícios. Pode ajudá-lo a perder peso ou manter o peso desejado. Também pode diminuir o colesterol e prevenir certas condições de saúde. Em geral, uma dieta saudável mantém seu corpo funcionando diariamente. Aprenda a fazer escolhas alimentares mais saudáveis.

Caminho para melhorar a saúde

As escolhas que você faz sobre o que você come e bebe são importantes. Eles devem adicionar uma dieta equilibrada e nutritiva como marmitas fitness. Todos temos necessidades calóricas diferentes, com base no sexo, idade e nível de atividade. As condições de saúde também podem desempenhar um papel, inclusive se você precisar perder peso.

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Escolha comida de todos os cinco grupos e siga as dicas abaixo.

Grãos

Escolha produtos que listem grãos integrais como o primeiro ingrediente. Por exemplo, pães integrais ou farinha de trigo integral. Grãos integrais são pobres em gordura e ricos em fibras. Eles também contêm carboidratos complexos (carboidratos), que ajudam você a se sentir cheio por mais tempo e evitam comer demais. Evite produtos que dizem “enriquecidos” ou contidos com outros tipos de grãos ou farinhas. Eles não têm os mesmos nutrientes.

Cereais quentes e frios geralmente têm pouca gordura. No entanto, cereais instantâneos com creme podem conter óleos com alto teor de gordura ou gordura de manteiga. Cereais de granola também podem ter óleos ricos em gordura e açúcares extras. Procure opções com pouco açúcar.

Tente não comer doces ricos, como rosquinhas, pãezinhos e bolos mesmo em uma ótima marmita congelada. Esses alimentos geralmente contêm calorias compostas por mais de 50% de gordura. Opções mais leves, como o bolo de comida de anjo, podem satisfazer seus gulosos sem adicionar gordura à sua dieta.

Em vez disso: tente o seguinte:

Croissants, pãezinhos, biscoitos e pães brancos Pães integrais, incluindo trigo, centeio e pumpernickel

Donuts, bolos e scones muffins ingleses e pequenos bagels de grãos inteiros

Tortilhas fritas Tortillas macias (milho ou trigo integral)

Cereais açucarados e granola regular Cereais integrais, aveia e granola com baixo teor de gordura

Bolachas salgadas Bolachas com menos gordura e menos açúcar, como animais, graham, centeio, refrigerantes, salgados e ostras

Batata ou salgadinhos de milho e pipoca com manteiga Pretzels (sem sal) e pipoca (sem manteiga)

Massa branca Massa integral

Arroz branco Arroz integral ou selvagem

Arroz frito e misturas de arroz ou macarrão que contêm molhos com alto teor de gordura Arroz ou macarrão (sem gema de ovo) que contém molhos vegetais

Farinha branca para uso geral Farinha de trigo integral

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Frutas e vegetais

Frutas e vegetais naturalmente são pobres em gordura. Eles fornecem sabor e variedade à sua dieta. Eles também contêm fibras, vitaminas e minerais necessários. Tente não adicionar gorduras desnecessárias a vegetais e frutas. Isso significa evitar margarinas, manteiga, maionese e creme de leite. Você pode usar iogurte, óleos saudáveis ​​ou ervas para temperar.

Em vez disso: tente o seguinte:

Legumes fritos ou regulares servidos com molhos de creme, queijo ou manteiga Legumes crus, cozidos no vapor, cozidos ou assados, misturados com uma pequena quantidade de azeite, sal e pimenta

Frutas servidas com queijo creme ou molhos açucarados Frutas frescas com uma pequena quantidade de manteiga de nozes (amendoim, amêndoa ou caju)

Batatas fritas, incluindo batatas fritas, batatas fritas e batatas fritas Batatas brancas ou doces assadas, saiba onde Marmita Fitness Comprar.

Proteína

Carne de vaca, porco, vitela e cordeiro

Selecione cortes de carne magros e com baixo teor de gordura. Os cortes magros de carne de bovino têm as palavras “lombo” ou “redondo” em seus nomes. Cortes de carne de porco magra têm as palavras “lombo” ou “perna” em seus nomes. Corte a gordura externa antes de cozinhá-la. Apare qualquer gordura interna e separável antes de comê-la. Use ervas, especiarias e marinadas com pouco sódio para temperar a carne.

Assar, assar, grelhar e assar são as maneiras mais saudáveis ​​de preparar essas carnes. Os cortes magros podem ser grelhados na panela ou fritos. Use uma panela antiaderente ou spray de cozinha em vez de manteiga ou margarina. Evite servir sua proteína com molhos e molhos com alto teor de gordura .

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Aves de capoeira

Peitos de frango são uma boa opção porque são baixos em gorduras e ricos em proteínas. Só coma pato e ganso de vez em quando, porque eles são ricos em gordura. Retire a pele e a gordura visível antes de cozinhar. Assar, assar, grelhar e assar são as maneiras mais saudáveis ​​de preparar aves. As aves sem pele podem ser grelhadas na panela ou fritas. Use uma panela antiaderente ou spray de cozinha em vez de manteiga ou margarina.

Peixe

A maioria dos frutos do mar é rica em gordura poliinsaturada saudável. Os ácidos graxos ômega-3 também são encontrados em alguns peixes, como salmão e truta de água fria. Tente comer frutos do mar duas vezes por semana. O peixe fresco deve ter uma cor clara, um cheiro limpo e uma carne firme e flexível. Se o peixe fresco de boa qualidade não estiver disponível, compre peixe congelado. Para preparar o peixe, você deve escaldar, cozinhar, assar, assar ou grelhar.

Proteínas não-carne

As opções que não são de carne incluem feijão, ervilha e lentilha. Eles oferecem proteínas e fibras sem o colesterol e a gordura das carnes. Estes são alimentos básicos para pessoas vegetarianas ou veganas. Você pode trocar feijão por carne em receitas, como lasanha ou pimentão.

TVP, ou proteína vegetal texturizada, também está disponível. Pode ser encontrada em cachorros-quentes vegetarianos, hambúrgueres e nuggets de frango. Eles são substitutos da carne com baixo teor de gordura e sem colesterol.

Em vez disso: Tente o seguinte:

Palitos de peixe à milanesa, bolos enlatados em óleo ou frutos do mar preparados com manteiga ou servidos em molho com alto teor de gordura Peixe (fresco, congelado ou enlatado em água), palitos de peixe grelhados e bolos ou mariscos com pouca gordura, como camarão

Cortes primários e marmoreados Carne magra de grau selecionado, como cortes redondos, lombo e lombo

Costelinha de porco e bacon Carne de porco magra, como lombo e lombo, e bacon de peru

Carne moída regular Carne moída magra ou extra-magra, frango moído ou peru moído

Carnes de almoço, como calabresa, salame, mortadela e bolinho de fígado Carnes magras de almoço, como peru, frango e presunto

Salsichas e salsichas regulares Salsichas e perus sem gordura

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Laticínios

Escolha leite desnatado ou não lácteo, como soja, arroz ou leite de amêndoa. Tente queijos com pouca gordura ou parcialmente desnatados nas receitas. A ricota desnatada pode substituir o queijo creme em um pãozinho ou em um molho de vegetais. Use 1% de queijo cottage para saladas e cozinhar. O queijo de corda é uma opção de lanche com pouca gordura e alto teor de cálcio.

O iogurte desnatado ou grego pode substituir o creme de leite em muitas receitas. Tente misturá-los com frutas para a sobremesa. O sorvete desnatado e o iogurte gelado de baixo teor calórico têm menos gordura que o sorvete.

Em vez disso: Tente o seguinte:

Leite integral ou 2% de leite Desnatado (desnatado), 1% ou não lácteo, como soja, arroz, amêndoa ou caju

Creme ou leite evaporado Leite desnatado evaporado

Leitelho regular Leitelho com baixo teor de gordura

Iogurte feito com leite integral Iogurte desnatado, desnatado ou grego

Queijo comum, incluindo queijo americano, azul, brie, queijo cheddar, colby e parmesão Queijo com baixo teor de gordura com menos de 3 gramas de gordura por porção, como queijo natural ou queijo de soja sem leite

Requeijão comum Requeijão com baixo teor de gordura, desnatado e requeijão com menos de 2% de gordura

Queijo creme regular Queijo creme com pouca gordura com menos de 3 gramas de gordura por onça ou ricota desnatada

Sorvete Sorvete, sorvete ou iogurte congelado com menos de 3 gramas de gordura por porção de 1/2 xícara

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Gorduras, óleos e doces

Muitos alimentos ricos em gordura adicionam calorias em excesso à sua dieta. Isso pode levar ao ganho de peso e obesidade ou aumentar o risco de certos problemas. Doenças cardíacas, diabetes, alguns tipos de câncer e osteoartrite têm sido associados a dietas ricas em gordura. Se você consumir grandes quantidades de gorduras saturadas e trans, é mais provável que você desenvolva colesterol alto e doenças cardíacas nas coronárias.

É importante que você fique hidratado para sua saúde. No entanto, as bebidas açucaradas contêm muito açúcar e calorias. Isso inclui sucos de frutas, refrigerantes, bebidas esportivas e energéticas, leite adoçado ou com sabor e chá doce. Substitua a água e outras bebidas sem calorias.

Em vez disso: Tente o seguinte:

Cookies Barras de figo, gingersnaps e cookies de melaço

Gordura, manteiga e margarina Azeite, canola e soja

Maionese regular Maionese desnatada ou leve

Molho para salada regular Molho para salada desnatado ou leve

Bandejas de manteiga ou gordura para untar spray antiaderente

Coisas a considerar

Ser saudável é mais do que uma dieta – é um estilo de vida. Combine escolhas alimentares saudáveis ​​com exercícios regulares e hábitos inteligentes. Os adultos devem fazer pelo menos 150 minutos de exercício moderado a cada semana. Crianças e adolescentes devem fazer pelo menos 60 minutos de exercício todos os dias. Se você fuma, deve parar. Você também deve limitar sua ingestão de álcool. As mulheres não devem tomar mais do que uma bebida por dia. Os homens não devem tomar mais do que dois drinques por dia. Converse com seu médico se precisar de ajuda para parar de beber ou fumar.

Quando você se compromete com um estilo de vida saudável, pode reduzir o risco de certas condições. Estes incluem obesidade, diabetes, doenças cardíacas e câncer. Se você estiver preocupado, tente fazer pequenas alterações em sua dieta ao longo do tempo. Converse com seu médico de família ou nutricionista se tiver alguma dúvida.

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Perguntas a fazer ao seu médico

Quantas porções devo comer de cada grupo de alimentos?

Se estou em uma dieta rigorosa, como vegetariana ou vegana, como posso fazer escolhas alimentares saudáveis?

 

 

Referência